Le magnésium, ses sources et ses bienfaits

Vous entendez souvent parler de vitamines, de protéines, mais qu'en est-il des minéraux ? Parmi eux, le magnésium joue un rôle crucial, bien que souvent sous-estimé, dans le bon fonctionnement de notre organisme. Indispensable à des centaines de réactions métaboliques, il mérite qu'on s'y attarde. Découvrons ensemble ce minéral essentiel.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium (symbole chimique Mg) est un minéral essentiel, ce qui signifie que notre corps ne peut pas le fabriquer lui-même et qu'il doit être apporté par l'alimentation. C'est le quatrième cation le plus abondant dans l'organisme (après le sodium, le potassium et le calcium) et il est majoritairement stocké dans nos os (environ 50-60%), nos muscles et nos tissus mous.

Il agit comme un cofacteur pour plus de 300 enzymes, participant ainsi à une multitude de processus biochimiques vitaux, allant de la production d'énergie à la synthèse de l'ADN et des protéines.

Quelles sont les principales sources de magnésium ?

Heureusement, le magnésium se trouve dans de nombreux aliments. Adopter une alimentation variée et équilibrée est la meilleure façon de couvrir ses besoins. Voici quelques excellentes sources :

• Les légumes verts à feuilles : Épinards, blettes, kale...
• Les fruits à coque et graines : Amandes, noix de cajou, noix du Brésil, graines de courge, de lin, de chia, de sésame.
• Les légumineuses : Lentilles, haricots (noirs, rouges), pois chiches, fèves.
• Les céréales complètes : Riz complet, avoine, quinoa, sarrasin, pain complet.
• Le chocolat noir : Privilégiez celui à haute teneur en cacao (70% et plus).
• Certains fruits : Bananes, avocats, figues séchées.
• Les poissons gras : Maquereau, sardines.
• Certaines eaux minérales : Vérifiez l'étiquette, certaines sont particulièrement riches en magnésium (souvent mentionné comme "magnésienne").

Comment savoir si je suis en manque de magnésium ?

Une carence avérée en magnésium (hypomagnésémie) est relativement rare chez les personnes en bonne santé ayant une alimentation équilibrée. Cependant, un apport insuffisant ou des pertes accrues (stress chronique, sport intense, certains médicaments, certaines maladies) peuvent conduire à un déficit sub-optimal. Les signes peuvent être variés et peu spécifiques, rendant le diagnostic parfois difficile sans avis médical. Voici quelques symptômes qui peuvent alerter :

• Fatigue persistante, manque d'énergie.
• Crampes musculaires, spasmes, contractures involontaires.
• Tressautements des paupières (fasciculations).
• Irritabilité, nervosité, anxiété.
• Troubles du sommeil (difficultés d'endormissement, réveils nocturnes).
• Augmentation de la sensibilité au stress.
• Maux de tête ou migraines.
• Palpitations cardiaques (arythmies légères).

Important : Ces symptômes ne sont pas exclusifs à un manque de magnésium. Si vous ressentez plusieurs de ces signes de façon récurrente, consultez votre médecin traitant. Il pourra évaluer la situation, éventuellement prescrire un dosage sanguin (bien que celui-ci ne reflète pas toujours parfaitement les réserves corporelles totales) et vous conseiller.

Quels sont les besoins en magnésium ?

Les besoins en magnésium varient en fonction de l'âge, du sexe et de certaines situations physiologiques (grossesse, allaitement, activité physique intense, stress).

En France, les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) établies par l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) sont les suivantes pour  les adultes : 

• Hommes adultes : 350 mg/jour
• Femmes adultes : 300 mg/jour

Les besoins peuvent être augmentés chez les femmes enceintes ou allaitantes, les sportifs, les personnes âgées ou en période de stress important.

Quels sont les bienfaits du magnésium ?

Compte tenu de son implication dans de nombreuses fonctions corporelles, un apport adéquat en magnésium est associé à de multiples bienfaits pour la santé :

• Réduction de la fatigue : Il contribue à un métabolisme énergétique normal.
• Fonction musculaire normale : Il participe à la fois à la contraction et à la relaxation musculaire, aidant à prévenir les crampes.
• Fonctionnement du système nerveux : Il joue un rôle dans la transmission de l'influx nerveux et aide à réguler l'humeur et le stress.
• Maintien d'une ossature et d'une dentition normales : Il participe à la fixation du calcium dans les os.
• Équilibre électrolytique : Il interagit avec d'autres minéraux comme le potassium et le calcium.
• Fonctions psychologiques normales : Il contribue à la concentration et à la gestion du stress.
• Santé cardiovasculaire : Il participe à la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle.
• Régulation de la glycémie : Il joue un rôle dans le métabolisme des glucides.

Quelles sont les précautions à prendre et les effets indésirables possibles ?

Le magnésium provenant de l'alimentation ne présente généralement aucun risque pour les personnes en bonne santé, car les reins éliminent l'excès.

Cependant, une supplémentation en magnésium (via des compléments alimentaires) doit être envisagée avec prudence :

• Effets indésirables : La prise de doses élevées de magnésium sous forme de suppléments peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux, principalement des diarrhées, des nausées ou des crampes abdominales. C'est l'effet secondaire le plus courant.
• Contre-indications : Les personnes souffrant d'insuffisance rénale doivent être particulièrement prudentes, car leurs reins pourraient ne pas être capables d'éliminer efficacement l'excès de magnésium, conduisant à une hypermagnésémie (taux de magnésium trop élevé dans le sang), qui peut être dangereuse.
• Interactions médicamenteuses : Le magnésium peut interagir avec certains médicaments, notamment certains antibiotiques (tétracyclines, quinolones) et les bisphosphonates (utilisés pour l'ostéoporose). Il est conseillé d'espacer la prise de magnésium et de ces médicaments d'au moins 2 heures.

En conclusion

Le magnésium est un pilier de notre santé globale. Veiller à un apport suffisant par une alimentation riche et variée est la meilleure stratégie. En cas de doute sur une éventuelle carence ou sur l'intérêt d'une supplémentation, le réflexe doit toujours être de consulter un professionnel de santé. Prenez soin de vous !